여름이 되면 체온 조절을 위해 땀 분비가 활발해지면서 우리 몸의 수분이 빠르게 소모됩니다. 특히 무더위와 폭염이 계속되는 날에는 체내 수분 부족으로 인해 두통, 집중력 저하, 현기증, 심할 경우 열사병이나 탈수 증상까지 나타날 수 있습니다. 갈증을 느끼지 않아도 정기적으로 수분을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다. 이번 글에서는 여름철에 건강하게 수분을 보충하는 방법을 보다 자세히 알아보겠습니다.
1. 하루 물 섭취량, 개인에게 맞게 계산하자
‘하루 2리터’는 일반적인 기준일 뿐이며, 사람마다 필요로 하는 수분 섭취량은 다를 수 있습니다. 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 섭취하는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람은 하루 약 1.8L에서 2.1L의 물을 마시는 것이 적절합니다. 또한 운동을 하거나 장시간 야외에 있을 경우, 땀으로 빠져나가는 수분이 많아지므로 기본 섭취량보다 500ml 이상 더 보충해 주는 것이 좋습니다. 물을 한 번에 많이 마시기보다는 하루 종일 조금씩 나눠 마시는 것이 몸에 더 효과적입니다.
2. 수분 보충, 물만으로 부족할 때는 어떻게 할까?
고온 다습한 환경에서는 단순한 물 섭취만으로 부족할 수 있습니다. 이럴 땐 전해질이 포함된 음료나 스포츠 음료를 섭취해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질 균형을 유지해 주는 것이 도움이 됩니다. 다만 시중 음료는 당분이 많기 때문에 물과 1:1 비율로 희석해 마시거나, 직접 집에서 수제 이온 음료를 만들어 마시는 방법도 좋습니다. 레몬즙 2스푼, 꿀 1스푼, 소금 약간을 물 500ml에 섞으면 천연 수분 보충 음료가 됩니다. 또한 카페인 음료나 알코올은 이뇨작용을 일으켜 오히려 수분을 배출시키므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
3. 수분 많은 제철 음식, 간식으로 자연스럽게 섭취하기
수박, 오이, 토마토, 멜론, 복숭아 등 여름 제철 과일과 채소는 수분 함량이 매우 높아 수분 보충에 큰 도움이 됩니다. 수박은 92%가 수분으로 구성되어 있고, 오이는 95% 이상의 수분을 함유하고 있어 체온을 낮추고 갈증을 해소하는 데 탁월합니다. 토마토에는 수분뿐 아니라 리코펜 성분이 풍부해 자외선으로부터 피부를 보호하는 데도 효과가 있습니다. 냉장 보관한 제철 과일을 간식으로 섭취하거나, 오이와 토마토를 활용한 샐러드를 식단에 추가하면 수분과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.
마무리하며
여름철 수분 보충은 단순히 ‘물을 많이 마시는 것’ 이상으로 중요하고 전략적인 관리가 필요합니다. 체중에 맞춘 물 섭취량을 계산하고, 활동량과 날씨에 따라 수분을 추가로 보충하며, 전해질 균형도 함께 고려해야 합니다. 또한 수분이 풍부한 음식들을 식단에 활용하면 수분 섭취가 더욱 자연스럽고 즐거워집니다. 무엇보다 갈증을 느끼기 전에 먼저 물을 챙겨 마시는 습관을 들이는 것이 건강한 여름을 보내는 첫걸음입니다. 오늘부터라도 나만의 여름 수분 루틴을 만들어보세요!